Lamp Kost för att gå upp i vikt

Kost för att gå upp i vikt

Kost och energi för att gå upp i vikt

Kost är a och o för att gå upp i vikt. Kost i sin tur är egentligen bara en fråga om energiintag. För att gå upp i vikt så måste du äta mer energi än du gör av med. Misslyckas du med att gå upp i vikt så äter du för lite. För en smal underviktig person så är 2 kilo i månaden eller cirka 0.5 kilo i veckan en lagom takt att gå upp i vikt. För hög takt på viktuppgången leder bara till onödig fettinlagring.

Kostsammansättning för viktökning

För att underlätta viktuppgången så måste du äta rätt sorts mat. Den kost som får dig att gå upp i vikt måste uppfylla följande tre kriterier:

1. Vara god
2. Vara energität
3. Vara snäll mot magen

Du bör alltså äta fet och fiberfattig mat då fet mat är god och energität medan fiberrik mat smakar illa, mättar mycket och har lite energi. Satsa på 40% av energin från fett, 30% av energin från protein och kring 30% av energin från kolhydrater. För hälsans skull så försök få in bra fetter i kosten från fet fisk, olivolja, ekologiska ägg, och naturbeteskött.

Ät således stora mängder av:

  • Naturbeteskött, fet fisk och kravmärkt kyckling med skinnet på
  • Fullfeta mejeriprodukter
  • Ekologiska ägg
  • Ljust bröd, vitt ris och vit pasta
  • Extra virgin olivolja

Mejeriprodukter är ett lätt sätt att få i sig energi. Ju fetare desto bättre. Gammaldags mjölk och fet ost fixar biffen.

Fullfeta mejeriprodukter

Fullfeta mejeriprodukter

Nötkött är gott och fyllt av näringsämnen som hjälper dig att bygga muskler såsom protein, kreatin, liponsyra, zink och järn. Nötkött är oumbärligt för den som vill gå öka i muskelmassa.

Nötkött

Rostbiff

Lamm ger samma sak som nöt i princip men bjuder på smakvariation. Lamm tenderar också att vara frigående och gräsbetande så det är generellt högre kvalitet än standard-nötkött.

Lamm

Ugnstekt lamm

Lax är fullproppat med protein och fettsyrorna EPA och DHA som ökar proteinsyntesen. Det är oumbärligt för dig som vill gå upp i muskler.

Lax

Lax sashimi

Kyckling är proteinrikt och smakneutralt så går att variera med kryddning och olika tillbehör i all evighet.

Kyckling

Ugnstekt kyckling

Ägg är näringsbomber som går att kombinera med det mesta. Man kan till och med röra ned i gröten.

Ägg

Steka ägg - sunnyside up

Ljust bröd är ett väldigt enkelt sätt att få i sig energi. Med smör och ost på springer kalorierna iväg vilket är precis vad du vill.

Ljust bröd

Ljust bröd

Sallad är ingenting du skall vräka i dig på grund av det låga energiinnehållet men mindre mängder är nyttigt för kroppen och med lite olivolja till så blir det också lite kalorier på kuppen.

Sallad

Sallad

Olivolja

Olivolja

Var inte heller rädd för efterätt. Gräddglass och mörk choklad kan göra skillnaden för din viktökning.

Glass och chocklad

Glass och chocklad

Meny för en dag

Om vi ponerar att du behöver ungefär 3200 kcal om dagen för att gå upp i vikt i lagomt tempo så skulle kosten en dag kunna se ut så här:

Frukost: 0.5 liter 3% yoghurt blandad med 50 gram honung, en skivad banan och 50 gram sötmandlar.
Lunch: 200 gram vitt bröd, 300 gram* stekt lax + 250 gram kvarg (1% fett) med finhackad rödlök och vitlök som förmarinerats i lite rödvinsvinäger och olivolja.
kvällsmat: 300 gram* stekt nötkött, två stekta ägg, 300 gram vitt bröd med 10 gram smör och 50 gram ost (31%), och lite grönsallad med en skvätt olivolja.

Detta ger i runda tal:

Energi: 3234 kcal
Fett: 149 gram (41.5%)
Kolhydrater: 236 gram (29.5%)
Protein: 221 gram (27.5%)
Fibrer: 23.8 gram (1.5%)

*Observera att vikten är räknad på köttet innan tillagning.

Detta är bara ett exempel på hur kosten kan se ut. Det är bara fantasin som sätter gränser. Det finns naturligtvis även plats för kosttillskott i menyn såsom vassleprotein att använda innan frukost , till mellanmål och efter träning. Läs mer om kosttillskott här.

Kostupplägg för att öka i vikt

Kostens sammansättning är en sak men man bör även beakta hur energiintaget fördelas över tiden. Det finns flera olika metoder för detta.

3 mål om dagen: Detta är vad vi använder oss av i vårt exempel ovan. Det fungerar bäst för de allra flesta.

Periodisk fasta: Den här metoden bygger på att man varje dygn fastar under minst 16 timmar i sträck och sedan äter all sin mat under resterande 8 timmar. Helst på eftermiddag/kväll. Detta sägs optimera hormonnivåerna och maximera muskelökningen. Många har fått mycket goda resultat av denna metod så vi rekommenderar den varmt. Det kräver dock en hel del tillvänjning.

ABCDE-dieten: Den här metoden bygger på att man överäter i 2 veckor och sedan underäter i 2 veckor. Upprepas under lång tid. Det är alltså fråga om bulk och deff där en hel cykel är 4 veckor. En del lyckas bra med detta. Andra mindre bra. Testa gärna själv. Alla är vi olika.

Grisbulk: Denna metod är egentligen ingen metod. Det är bara att äta så mycket du kan hela tiden. Ät skräpmat och godis. Drick läsk och ät glass. Ät snacks hela tiden. Ät mitt i natten. Denna metod gör dig garanterat fet om du gör det rätt. Förmodligen inte den bästa lösningen men den kan hjälpa den som har det svårt med initial viktuppgång.